Asam lemak jenuh merupakan lemak yang semua asam lemaknya memiliki satu ikatan. Sebuah lemak dibuat dari dua jenis molekul kecil yaitu monoglyceride dan asam lemak.
Asam lemak tak jenuh merupakan asam lemak yang setidaknya memiliki satu ikatan ganda dalam rantai asam lemaknya. Jika memiliki satu ikatan ganda maka disebut dengan monounsaturated sedangkan jika lebih dari satu ikatan ganda disebut dengan polyunsaturated.
Omega-3 merupakan tipe lemak polyunsaturated. Tubuh manusia tidak dapat membuatnya jadi harus berasal dari makanan. Beberapa fakta tentang omega-3 yaitu:
- Cara terbaik untuk mendapatkan omega-3 yaitu dengan makan ikan 2-3 kali dalam seminggu
- Tanaman yang mengandung omega-3 antara lain flax seeds, walnut, dan minyak canola atau kedelai.
- Tingginya asam omega-3 dalam darah berhubungan dengan menurunnya risiko kemadian prematur pada orang tua.
baca juga artikel yang berhubungan dengan lemak :
Kebanyakan lemak hewan merupakan asam lemak jenuh sedangkan lemak tumbuhan dan ikan merupakan asam lemak tak jenuh. Lemak sendiri dapat mengandung proporsi lemak jenuh dan tak jenuh yang berbeda. Makanan yang mengandung asam lemak jenuh misalnya produk hewani seperti krim, keju, mentega, dan produk olahan susu lainnya. Di Amerika Serikat, sumber terbesar dari lemak jenuh dalam makanan yaitu:
- Pizza dan keju
- Lemak susu, mentega, dan olahan susu
- Produk daging
- Cookies
- Makanan fast food Meksiko
Asam lemak tak jenuh dalam konsentrasi tinggi misalnya terdapat pada avokad, minyak bunga matahari, minya kedelai, minyak kacang, dan lain-lain. Jadi sebuah makanan bisa mengandung asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh dengan konsentrasi tertentu.
Rekomendasi konsumsi
American Heart Association merekomendasikan agar makanan yang mengandung lemak jenuh setiap harinya kurang dari 7% dari kalori. Beberapa studi menyatakan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan LDL dan dapat berisiko pada kesehatan jantung. Namun studi lainnya mengungkapkan bahwa besarnya partikel LDL tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi produk olahan susu mungkin dapat menurunkan tingkat risiko penyakit jantung sementara bahan daging olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Untuk lemak tak jenuh, American Heart Association merekomendasikan untuk lebih banyak mengonsumsi lemak monounsaturated dan polyunsaturated atau lemak tak jenuh baik itu mono ataupun poly. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh antara lain:
- Kacang-kacangan
- Minyak tanaman, misalnya canola, sayur, dan lain-lain
- Ikan tertentu, misalnya salmon, tuna, dan ikan lain yang kaya omega-3
- Zaitun
- Avokad
Berkaitan dengan penurunan lipid
Banyak penelitian yang berkaitan dengan lemak jenuh dan tak jenuh yang berpengaruh pada penyakit jantung. Pada penelitian terbaru, lemak jenuh disebutkan tidak seburuk yang sering dipikirkan orang-orang, namun rekomendasinya tetap harus berhati-hati dalam hal konsumsi.
Baik asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh sama-sama kaya akan energi, jadi konsumsinya harus diperhatikan agar tidak berlebihan. Hal tersebut karena lemak dapat menambahkan kalori pada makanan dan berat badan jika dikonsumsi terlalu banyak baik itu lemak jenuh ataupun tak jenuh.
Tambahannya, tipe dari lemak yang terkandung dalam makanan yang dikonsumsi akan memberikan perbedaan pada tingkat lipid. Setangkup walnut dan selembar beef akan menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan satu kantung chips atau satu rantai sosis. Mereka mungkin sama-sama mengandung lemak, tapi yang walnut dan beef juga mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya. sedangkan sosis dan chips yang merupakan makanan olahan cenderung mengandung banyak gula, zat kimia, garam, dan lemak trans. Mereka dapat memberikan efek samping pada tingkat lipid dan kesehatan jantung.
Lemak Baik dan Lemak Jahat
Lemak jahat sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi karena tidak baik untuk kesehatan tubuh. Jenis lemak yang terburuk dikenal sebagai trans fat atau lemak trans. Lemak trans melalui proses yang disebut dengan hidrogenasi. Proses tersebut digunakan untuk mengubah minyak sehat menjadi berbenduk padat dan anyir. Lemak jenuh yang berupa minyak sayur yang mengalami proses hidrogenasi tersebut merupakan jenis lemak jahat. Kita bisa mewaspadainya dengan melihat pada daftar kandungan makanan yang biasanya ditulis sebagak minyak hidrogenasi sebagian (partially hydrogenated oil).
Lemak jenuh secara umum yang tidak mengalami proses hidrogenasi termasuk jenis lemak antara baik dan jahat. Jadi kita masih bisa mengonsumsinya dalam jumlah yang dianjurkan. Sedangkan lemak baik umumnya berasal dari sayuran, kacang, biji, dan ikan. Lemak yang terkandung merupakan jenis lemak tak jenuh baik itu monounsaturated fat atau polyunsaturated fat. Jadi kita akan lebih sehat jika memilih lemak tak jenuh untuk makanan kita dibandingkan jika mengonsumsi jenis makanan yang banyak mengandung lemak jenuh.
loading...
0 Response to "ASAM LEMAK JENUH DAN TAK JENUH, APA BEDANYA?"
Posting Komentar